Leefstijl verandering ipv een dieet?

Wat is de reden dat we diëten bijna nooit volhouden? En hoe verander je je leefstijl? Waarom kan een verandering in je leefstijl je meer bieden dan het volgen van een tijdelijk dieet?

Het grootste verschil tussen het volgen van een dieet of het veranderen van je leefstijl is dat een dieet vaak maar tijdelijk gevolgd wordt. Dit kan zowel een bewuste als een onbewuste keuze zijn. Een aanpassing in je leefstijl is iets wat je op de lange termijn volhoudt en daardoor een stuk consistenter is. Daarbij is een dieet vaak alleen gericht op de voeding die je binnenkrijgt en is je leefstijl een veel breder begrip, dat ook focust op bijvoorbeeld beweging, slaap, meditatie etc. Tot slot is een dieet vaak een stuk radicaler, het brengt vaak grote veranderingen in je eetpatroon. Aanpassingen in je leefstijl gaan eerder stapje voor stapje.

Waarom zou je wel diëten?

We duiken even in de dieetwereld om in te zien waarom diëten wel kunnen werken. Als we aan diëten denken, dan denken we al gauw aan hele beperkende diëten waarbij je minder calorieën eet en veel verschillende producten moet laten staan. Echter zijn er ook diëten die mensen met weinig tot geen moeite hun hele leven volgen, zoals een vegetarisch dieet of een glutenvrij dieet. Wanneer zo’n dieet levenslang gevolgd wordt, dan is het onderdeel van de leefstijl.

Daarbij kan het zo zijn dat bepaalde mensen verschillende diëten willen uittesten om erachter te komen wat voor hun lijf werkt. In dit geval kan experimenteren met diëten uiteindelijk positieve uitwerkingen hebben op de leefstijl.

Mensen kunnen onder behandeling van een diëtist baat hebben bij het volgen van een dieet wanneer de diëtist dit adviseert. Bijvoorbeeld bij ziekte.

De keerzijde van crash diëten

De reden waarom diëten vaak niet langdurig werken is omdat het radicale veranderingen zijn die vaak niet duurzaam te implementeren zijn. Met name de extreme crashdiëten die worden gevolgd om snel af te vallen hebben altijd maar een tijdelijk effect.

Dit komt niet alleen omdat je jezelf uithongert en je hierna waarschijnlijk gaat 'binge eaten', maar ook omdat je je metabolisme verstoort. In simpele taal komt het erop neer dat wanneer je een crash dieet volgt, je eerst vooral water verliest en vervolgens je lichaam op vetten en eiwitten gaat teren. Die eiwitten zitten in je spieren wat betekent dat je lichaam als het ware de eigen spiermassa eet. Ken je het begrip skinny fat al? Dit is wanneer je een lage spiermassa hebt maar vooralsnog een relatief hoog vetpercentage. Grote kans dat dit het resultaat wordt als je een crash dieet volgt.

Die spiermassa die je verliest bij een crashdieet zorgt er ook voor dat je metabolisme op een lager pitje komt te staan. Spiermassa zorgt namelijk voor een goede verbranding. Wanneer je na het crashdieet weer normaal gaat eten vliegen de kilo’s er dan ook direct aan omdat je verbranding niet optimaal werkt en overbodige energie veel sneller in vet wordt opgeslagen.

Leefstijl verandering

Het volgen van een dieet kan dus enorm negatieve gevolgen hebben op ons lijf. Om dit te voorkomen is het bijna altijd beter om leefstijl veranderingen aan te brengen. Stapje voor stapje kleine, behaalbare veranderingen die je elke dag voor de rest van je leven vol kan houden.

Een leefstijl verandering pas je ook niet toe omdat je snel wilt afvallen, je past het toe omdat je de rest van je leven je fit, gezond en gelukkig wilt voelen. Uiteraard kan je afvallen met leefstijl veranderingen en het resultaat zal ook veel duurzamer zijn, maar het zou oneerlijk zijn om snel resultaat te verwachten. Vergeet daarbij ook niet dat afvallen niet alleen maar draait om de voeding die je binnenkrijgt, het draait ook om bijvoorbeeld slaap, stress en beweging.

Om wat inspiratie op te doen hier enkele voorbeelden van leefstijl verandering:

• Elke dag minimaal 7/8 uur slaap behalen
• Elke dag 3 gezonde maaltijden nuttigen welke allen een eiwitbron bevatten
• Elke dag minimaal 2 liter water drinken
• Elke dag een momentje voor jezelf nemen met bijvoorbeeld meditatie, yoga of journaling
• Minimaal 150 minuten per week sporten

Daarbij kan je je leefstijl uiteraard volledig personaliseren. Wil je bijvoorbeeld een vegetarisch dieet volgen? Maak dit dan onderdeel van je leefstijl. Wil je je gewicht in de gaten houden? Track je calorieën. Wil je meer bewegen? Maak een aanpassing in je dagelijkse bewegingspatroon.

Wees lief voor jezelf in de aanpassingen die je doet binnen je leefstijl en verwacht langdurige resultaten voor de rest van je leven. Eén positieve leefstijl verandering zal op de lange termijn vele malen meer effect hebben dan het volgen van een drastisch dieet.

Feiten & Fabels over voeding

Een aantal feiten en fabels over voeding.

Als je ’s avonds na 19.00 uur eet, word je dik. Dan wordt je voeding niet meer gebruikt en opgeslagen als lichaamsvet.
Fabel. Het maakt niet uit op welke tijdstippen je eet, als je maar niet teveel eet. Het gaat uiteindelijk om de totale calorieën, is dat onder je energiebalans dan val je af. Daarboven kom je aan.

Koffie houdt vocht vast.
Fabel. De cafeïne zorgt zelfs voor een snellere vochtuitscheiding. Niet meer dan anders, alleen sneller.

Extra vitamines slikken is nodig om gezond te blijven.
Voor velen geldt dat we voldoende vitamines en mineralen binnen krijgen door gezond en gevarieerd te eten. Toch zijn er bepaalde groepen (zoals ouderen, zwangere vrouwen en kinderen) die extra vitamines nodig hebben.

Vegetarisch eten zit in onze natuur. De tanden van de mens zijn namelijk niet geschikt voor vleesverwerking, zoals bij carnivoren.
Fabel. Onze tanden en kiezen zijn gemaakt om omnivoor te zijn. Ze zijn gebouwd om zowel vlees en planten te vermalen. Daarbij is het als vegetariër erg lastig om voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Melk is slecht voor elk. Volwassenen zijn niet gebouwd om melk(producten) te eten en drinken.
Voor bijvoorbeeld Aziaten klopt dat inderdaad vaak wel. Daar zijn bijna alle volwassenen lactose-intolerant en kunnen melk dus niet verdragen. Maar ook Afrikanen en Zuid-Amerikanen worden veelal lactose-intolerant na de kinderjaren. Bij West-Europeanen komt lactose-intolerantie veel minder vaak voor en zij kunnen melk dus meestal wel verdragen.

Om af te vallen kun je beter vruchtensap drinken dan frisdrank.
Fabel. Een glas vruchtensap bevat ongeveer evenveel calorieën als een glas cola of sinas (± 105 kcal per glas van 250 ml). Druivensap bevat zelfs veel meer calorieën (160 kcal per glas), tomatensap bevat wel minder calorieën (43 kcal per glas).

Tijdens het afvallen kan ik nooit meer een biertje drinken.
Fabel. Een gewoon pilsje bevat inderdaad veel calorieën, ongeveer evenveel als een glas vruchtensap. Maar alcoholvrij bier bevat veel minder, maar 65 kcal per glas, dit is veel minder dan een glas appelsap (110 kcal).

Vet is slecht voor je.
Fabel. Er zijn vitamines die alleen in vetten zitten. Daarnaast is vet een belangrijke bouwstof. Sommige vetten zijn wel slecht voor de gezondheid, dit zijn verzadigde en transvetten. Daarnaast leveren vetten veel energie, eet er niet te veel van.

 

Koolhydraten moet je mijden tijdens het afvallen.
Fabel. Er zijn theorieën dat je tijdens afvallen helemaal geen koolhydraten moet eten, maar die theorieën deel ik niet. Koolhydraten (zoals suiker) maken niet dikker dan andere voedingsstoffen. Maar als je er te veel van eet, dan zorgt dit wel voor gewichtstoename. Zeker tussendoortjes bevatten soms veel suikers en deze kunnen vaak makkelijk weggelaten of vervangen worden.

Van avocado word je dik.
Fabel. Een halve avocado bevat meer dan 2 keer zoveel calorieën als een appel. Dus tijdens het afvallen is het misschien niet verstandig om deze vrucht elke dag te eten. Maar een avocado bevat wel veel gezonde stoffen en kan dus ook best af en toe gegeten worden.

Het jojo-effect is onvermijdelijk als je snel gewicht verliest.
Fabel. Wanneer je snel veel afvalt is de kans groot dat je ook weer snel op je oude gewicht terugkomt. Dit hoeft niet waar te zijn. Door tegelijkertijd je voedingsgewoontes aan te passen kun je er voor zorgen dat je op je nieuwe gewicht blijft. Ga je weer eten zoals eerst, dan kom je weer terug op het oude gewicht.

Ik ben dik omdat ik zware botten heb.
Fabel. Dat kan wat schelen, maar eigenlijk nooit meer dan zo’n 2 kilo op je totale gewicht.

‘Gewoon bewegen’  is even gezond als sporten.
Feit. Sporten is niet gezonder dan ‘gewoon bewegen’. Er zijn zelfs veel aanwijzingen dat de hele dag stilzitten juist schadelijk is voor de gezondheid. Ook als je aan het einde van de dag gaat sporten. Juist de hele dag door actief zijn en elke dag minimaal een half uur bewegen is gezond.

Haver is glutenvrij.
Feit. Van nature is haver glutenvrij. Maar omdat haver regelmatig in aanraking komt met glutenbevattende granen, kan het voorkomen dat er toch gluten in haver zitten, behalve als de term ‘glutenvrij’ of het glutenvrij-logo op het etiket staat.

Een A-merk is altijd gezonder dan een huismerk.
Fabel. Dat hoeft niet zo te zijn. Uit onderzoek naar bijvoorbeeld het zoutgehalte in 2015 bleek namelijk dat de Heinz sandwichspread een stuk zouter is dan de sandwichspread van huismerken.

Vleesvervangers bevatten evenveel ijzer als vlees.
Fabel. In vleesvervangers zit minder ijzer dan in een stukje rood vlees, bleek uit ons onderzoek in 2014. Bovendien wordt het ijzer uit vleesvervangers minder goed opgenomen dan ijzer uit vlees. Het helpt om er wat sinaasappelsap bij te drinken – vitamine C verhoogt de opname van ijzer namelijk.

Tarwe is even goed als spelt.
Feit. Van speltbrood word vaak gezegd het gezonder zou zijn. Het verschil tussen spelt en tarwe is echter maar klein. Speltbrood bevat ook gewoon gluten, dus wie dit wil vermijden heeft hier niks aan. Wel verdragen sommige mensen spelt beter dan tarwe. Let hierbij wel op dat het product 100% spelt is, en er niet alsnog tarwe bij zit.

In groente zit vooral vitamine C.
Fabel. Vitamine C zit met name in fruit zoals sinaasappels en kiwi’s, en in sommige groentesoorten waaronder paprika en kool. In veel groenten zit een stuk minder vitamine C, maar zitten veel andere vitamines en mineralen in.

Vis en spinazie kun je prima samen eten.
Feit. Er is jarenlang gewaarschuwd voor de combinatie vis en bladgroenten. Inmiddels blijkt dat het onderzoek waar dit op gebaseerd was, niet klopte. Daarom heeft het Voedingscentrum het advies onlangs ingetrokken.

In een kroket zitten vooral gezonde vetten.
Fabel. Het is fiftyfifty, de helft van de vetten zijn verzadigd (ongezond) en de andere helft onverzadigd.

Als olijfolie niet van 1e persing is (=extra vergine), is het vet erin net zo slecht als ongezonde vetten.
Fabel. De kwaliteit van het product is wel beter, maar de vetten zijn hetzelfde.

 

 

 

Intermittent Fasting

Intermittent fasting is een vorm van afwisselend vasten. Bekende vormen van intermittent fasting zijn om de dag vasten en periodiek vasten.

Intermittent fasting kan gunstige gezondheidseffecten hebben en effectief zijn voor gewichtsverlies als je minder calorieën binnenkrijgt dan je gebruikt. De positieve gezondheidseffecten hangen samen met het gewichtsverlies. Het is niet bekend of het gewichtsverlies op de lange termijn doorwerkt. Langetermijneffecten op gezondheid zijn onvoldoende bekend.

Omschrijving

Bekende vormen van intermittent fasting (afwisselend vasten) zijn om de dag vasten en periodiek vasten. Om de dag vasten houdt in dat je de ene dag heel weinig eet (minder dan 25% van je energiebehoefte) afgewisseld met een dag waarop je alles mag eten. Periodiek vasten houdt in dat je 1 tot 2 dagen per week vast en 5 tot 6 dagen per week niet. Een voorbeeld hiervan is het 5:2 dieet. Daarnaast heb je ook nog vasten gedurende een bepaald aantal uren per dag. Een bekend voorbeeld hiervan is de ramadan.

 

16/8 intermittent fasting wordt steeds populairder. Als je dit artikel leest is de kans groot dat jij al weet wat intermittent fasting inhoudt. Ik zal het toch nog even kort toelichten. Intermittent fasting betekent dat je periodiek vast. Je eet niks binnen een bepaald tijdsbestek (eetraam) en daarentegen heb je ook een tijdbestek waarin je wel mag eten (eetraam).In het geval van 16/8 intermittent fasting duurt het vasten 16 uur en mag je in een tijdsbestek van 8 uur eten.

Deze vorm van intermittent fasting staat over het algemeen bekend als het makkelijkst om vol te houden en dus het meest geschikt voor beginners. Ook wordt er geclaimd dat de intermittent fasting 16/8 methode voor het minste spierverlies zal zorgen.

 

Kun je afvallen met intermittent fasting?

Met intermittent fasting kun je afvallen, mits je in totaal minder calorieën met je voeding binnenkrijgt dan je verbruikt. Om de dag vasten leidt tot een groter gewichtsverlies dan periodiek vasten. Dit is vrij logisch omdat je met om de dag vasten meer dagen per week een lage energie inname hebt. Het is niet bekend of mensen na langere tijd het verloren gewicht nog steeds kwijt zijn.

Waarden in het bloed

Het lijkt erop dat intermittent fasting een gunstig effect kan hebben op sommige waarden in het bloed. De triglyceridenconcentratie (vetten in het bloed) daalt in veel studies en hangt samen met de hoeveelheid gewichtsverlies. Een daling in totaal cholesterol en LDL-cholesterol wordt in sommige onderzoeken wel gevonden en in andere niet. Mogelijk is dit afhankelijk van het cholesterolgehalte aan het begin van de studie. De bloeddruk lijkt te verlagen als er ook voldoende gewichtsafname is. Er kan ook een gunstig effect zijn op nuchtere insulinewaarden en insulineresistentie, maar nuchter glucose lijkt onveranderd. Deze gunstige effecten hebben te maken met gewichtsverlies en zie je ook vaak bij andere caloriebeperkte diëten. 

 

Een aantal grote voordelen van intermittent fasting zijn:

• Vetverlies wordt gestimuleerd
• Afvallen met maximaal spierbehoud
• Flexibel dieet
• Bloedsuikerspiegel wordt verbeterd
• Stimuleert de hersenfunctie
• Verlengt de levensduur

 

 

Effecten op de lange termijn

Gegevens over de langetermijneffecten van intermittent fasting op gezondheid en ziekterisico zijn zeer beperkt. Het is dan ook niet mogelijk om aan te geven of intermittent fasting op de lange termijn gezondheidsrisico’s of gezondheidswinst oplevert.

 

Voedingsadvies

Wanneer je langere tijd afwisselend vast is het belangrijk om goed in de gaten te houden dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt op de dagen of tijdstippen dat je eet. Vul een tijdje de Eetmeter (voedingscentrum) in, zodat je kunt zien of je over een periode van meerdere dagen voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Met intermittent vasten alleen verander je je eetgewoonten niet. Kies een verantwoord eetpatroon waarbij je langzaam afvalt en al je voedingsstoffen binnenkrijgt.

Intermittent Fasting kan in jouw gezonde leefstijl worden toegepast, deze methode/ keuze is geheel vrijblijvend. Voor een verantwoord voedingspatroon en begeleiding hier bij kan je starten met het traject van B-Your-Change ‘New Beginning’ of ‘Change Your life”  

 

 

 

Hoe ziet een Traject bij BYC eruit?

Traject 1 'B Your Change 'New Beginning’ 

 

• In dit traject worden de mensen bewust gemaakt van de cijfers en waarden waarin ze zich op dat moment bevinden, de BMI is vastgesteld en na aanleiding van een uitgebreide analyse is een ‘persoonlijk adviesplan’ samengesteld.

 

Traject 2 ‘B Your Change 'Change Your life’   

• In dit traject word je bewust gemaakt van de cijfers en waarden waarin je je op dat moment bevindt, de BMI is vastgesteld en na aanleiding van een uitgebreide analyse is een ‘persoonlijk adviesplan’ samengesteld.
• In dit traject gaan we met het persoonlijk adviesplan aan de slag, met een vastgesteld doel en schema van 3 à 4 maanden. De begeleiding zal in de praktijk alsmede online/telefonisch plaatvinden. Tijdens de begeleiding zal er geheel naar de persoon worden gekeken en wat nodig is worden toegepast. Samen gaan we aan een doel werken wat realistisch en haalbaar is.
• In dit traject komen verschillende onderdelen aan bod, o.a. de leer van de macro's, etiketlezen en voedingswaarden analyseren, richten op een doel, beweging, hormonen in balans brengen en gedragsverandering.

 

Ik heb diabetes, kan ik bij BYC een traject volgen?

Als je diabetes type II (zonder medicatie) hebt dan kun je gerust bij mij aan de slag.
Voor mensen die medicatie (tabletten of insuline) zal ik een toestemming vragen aan je huisarts. Aangezien er gedurende het traject (door het afvallen) iets veranderd kan worden in de dosis van je medicatie.

 

Ik heb voedings intolerantie, mag ik dan ook in een begeleiding?

Heb je een intollerantie voor gluten, noten, lactose, soja, koemelk allergie? Geen probleem. 
Ik maak namelijk samen met jou een voedingspatroon op maat wat aansluit bij jou situatie. En in dit geval ook wat aansluit bij jou intolerantie of allergie.

 

Ik heb een hoge bloeddruk, is dat een probleem? 

Als je medicijnen gebruikt tegen hoge bloeddruk (antihypertensiva) dan moet je eerst je arts raadplegen. Het kan zijn dat de hoeveelheid medicatie bijgesteld moet worden om te voorkomen dat de bloeddruk te laag wordt. evt neem ik contact met je huisarts op.

 

Ik ben zwanger, mag ik dan een voedingstraject bij je volgen?

Het is van belang dat we in deze periode heel specifiek en zorgvuldig gaan kijken naar wat je lichaam en toekomstige kindje nodig heeft, tekorten in de macro's en micro's gaan we zorgvuldig in de gaten gaan houden, ook is het voorkomen van zwangerschapsdiabetes een belangrijk onderdeel.

Je kunt bij BYC terecht voor een evenwichtig voedingsplan en evt met de huisarts mededelend dat je een voedingstraject bij een 'gewichtsconsulente' volgt. Bij zwangerschapsdiabetes gaat de begeleiding over naar een gespecialiseerd diëtist.

 

Wat zijn de richtlijnen goede voeding/ normen/ beweegrichtlijnen

Alle adviezen over voeding | Voeding | Gezondheidsraad